Kegel Övningar för Pelvic Floor Health

Kegel Övningar för Pelvic Floor Health

Kegel övningar är utformade för att stärka dina bäckens golvmuskler (kallas även din pubococcygeus eller PC-muskler). Dessa övningar kan hjälpa till med stress, inkontinens och vissa säger att de hjälper till med ejakulatorisk kontroll.

De har också rekommenderats som ett sätt att ändra hur sexuellt svar, inklusive orgasm, känns. Precis som någon övning är det möjligt att göra keglarna felaktiga och det är också möjligt att göra dem korrekt kan förvärra ett problem du upplever.

Om du vill försöka keglar för att ta itu med en fysisk oro du har, rekommenderar jag att du konsulterar först med en betrodd vårdgivare (helst med en fysioterapeut som specialiserar sig på bäckenrehabilitering) för att se till att du gör övningarna på ett sätt som hjälper och gör inte ont. Informationen nedan är generell och kanske inte gäller för dig, men den erbjuds för något sammanhang.

Här är hur

  1. Hitta din PC-muskel.
    Många börjar börja kegelövningar men klämmer faktiskt i fel muskel. Innan du börjar övningarna, hitta din PC-muskel, se till att du vet var din PC-muskel är och hur den känns.
  2. Krama övningar: Hitta din baslinje.
    Den grundläggande träningen kan göras när som helst och var som helst. Krama bara dina muskler så hårt som möjligt och håll dem. Du gör en kegelövning. Börja med att klämma och hålla i ett tal på 3-5 sekunder, släpp sedan och slappna av i 5 sekunder. När du släpper märker du hur musklerna känns. Första gången du tränar, se hur många gånger du kan göra det innan du känner att dina muskler blir trötta. Tänk på detta som din baslinje.
  1. Krama övningar: Använd uppsättningar av upprepningar.
    Dina övningar kommer att vara mest effektiva och ha störst effekt om du kommer in i att göra uppsättningar repeteringar av klämningen. När du har hittat din baslinje kan du arbeta därifrån. Om du kan kan du börja med att göra 5 repetitioner (tryck / håll / släpp). Döm själv hur länge du kan hålla presset, men tryck inte själv för mycket först.
  1. Bygg upp styrka.
    När du har hittat din baslinje, gör dina övningar, och varje par dagar ökar både hur länge du håller presset och antalet övningar per uppsättning. Som riktlinje, försök att arbeta upp till en punkt där du kan hålla pressen i tio sekunder. Och försök att arbeta för att göra tio reps per uppsättning. Så du pressar, håller i tio sekunder, släpp, slappna av i tio sekunder och upprepa tio gånger.
  2. Öva varje dag.
    Försök att ta tre eller fyra gånger på dagen för att göra dina övningar. Återigen är alla olika, men som riktlinje försöker du göra tio reps per session och håller i tio sekunder på varje övning.
  3. Variera intensitet och tid.
    Du kan också försöka att variera intensiteten hos din klämma och hur lång tid du håller på att klämma i en uppsättning. När du är bekväm att du gör övningarna, försök prova en uppsättning där du snabbt pressar och släpper. Experimentera med hur länge du bekvämt kan hålla en pressning. Kom ihåg att inte driva dig till punkten av smärta eller obehag.
  4. Använda Kegel Products.
    Vissa människor kommer att använda en leksak eller kegel som utövar produkt för att lägga till motstånd. Detta är inte nödvändigt, och medan vissa sexpedagoger föreslår det ökar användbarheten av träningen, är det självklart att det är ett bra sätt att utveckla din PC-muskel. Om du är intresserad av att köpa en produkt för kegelövningar, se till att den inte är för stor, eftersom det kan komma iväg med övningar mer än det hjälper dem.
  1. Införlivar Keglar till Sex.
    När du är bekväm med dem, försök med att integrera kegelövningar i din onani. Gör dem medan du blir uppvärmd, gör dem innan du har en orgasm, och ens försök att göra dem medan du har en orgasm. Du kanske märker att keglar förändrar hur din sexuella spänning och din erfarenhet av orgasm känns. För vissa män kan keglar vara ett sätt att "dra tillbaka" från utkanten av utlösningen och kan låta dem bättre kontrollera utlösningen.

tips

  1. Isolera PC-muskeln. I början, kom ihåg att regelbundet kontrollera att du utövar din PC-muskel och inte andra muskler. Undvik att kontrahera musklerna i buken, låret eller skinkan eller klämma bara på din sfinktermuskel. Det här är något som många gör, men det minskar effektiviteten av kegelövningen. Koncentrera dig på din andning och försök att hålla dig avslappnad och spänna bara de PC-muskler du använder. Försök att inte spänna upp hela din kropp.
  1. Hitta tid att göra dina övningar. Du behöver inte lägga undan en stor bit tid att göra kegelövningar. Gör några reps medan du väntar på att ett stoppljus blir grönt. Under de senaste tio minuterna före lunch, när du sitter vid ett skrivbord, gör några reps. Gör dem medan du väntar på att filmen ska börja eller att en kommersiell paus är över.
  2. Överdriv inte det. Som någon övning är det viktigt att bygga upp långsamt och var uppmärksam på din kropp. Om du upplever smärta eller obehag, pressar du dig själv för hårt. Det är möjligt att du kan spänna musklerna och förvärra ett aktuellt problem när du försöker lösa det.

No Replies to "Kegel Övningar för Pelvic Floor Health"

    Leave a reply

    Your email address will not be published.

    6 + 2 =