Exerciții Kegel pentru sănătatea podelei pelvine

Exerciții Kegel pentru sănătatea podelei pelvine

Exercițiile Kegel sunt concepute pentru a vă întări mușchii pelvieni (numiți și pubococcigeus sau mușchii PC). Aceste exerciții pot ajuta la stres, incontinență și unii oameni spun că ajută la controlul ejaculator.

Ei au fost, de asemenea, recomandați ca o modalitate de a schimba modul în care reacția sexuală, inclusiv orgasmul, se simte. Ca orice exercitiu, este posibil sa faci greseli kegels si este de asemenea posibil ca facandu-le corect sa exacerbeze o problema cu care te confrunti.

Dacă doriți să încercați kegels pentru a rezolva o îngrijorare fizică pe care o aveți, vă recomand să consultați mai întâi un practician de încredere în domeniul sănătății (în mod ideal, cu un fizioterapeut specializat în reabilitarea pelviană) pentru a vă asigura că faceți exercițiile într-un mod care vă ajută și nu doare. Informațiile de mai jos sunt generale și pot să nu vi se aplice, dar sunt oferite pentru anumite contexte.

Iată cum

  1. Găsiți mușchiul PC-ului. 
    Mulți oameni încep să facă exerciții de kegel dar, de fapt, stoarcă musculatura greșită. Înainte de a începe exercițiile, găsiți mușchiul PC-ului, asigurați-vă că știți unde este mușchiul PC-ului dvs. și cum vă simțiți.
  2. Exerciții de stoarcere: găsiți linia de bază. 
    Exercițiul de bază se poate face oricând și oriunde. Doar stoarce-ti muschii PC-ului cat de tare poti si tine-le. Faceți un exercițiu de kegel. Începeți prin stoarcere și menținere pentru un număr de 3-5 secunde, apoi eliberați și relaxați timp de 5 secunde. Când eliberați, observați cum vă simțiți mușchii. Prima dată când vă exercitați, vedeți de câte ori o puteți face înainte de a vă simți mușchii obosiți. Luați în considerare această linie de bază.
  1. Exerciții de stoarcere: Utilizați seturi de repetiții. 
    Exercițiile tale vor fi cele mai eficiente și vor avea cel mai mare impact dacă intri în seturi de repetări ale stoarcerii. Odată ce ați găsit linia de bază, puteți lucra de acolo. Dacă puteți, începeți să faceți 5 repetări (stoarcere / menținere / eliberare). Judecati-va cat de mult puteti tine stoarcerea, dar nu va impingeti prea mult la inceput.
  1. Construieste Forta. 
    Odată ce ați găsit linia de bază, faceți exercițiile și, la fiecare câteva zile, creșteți atât durata de timp pentru care vă stoarceți, cât și numărul de exerciții pe set. Ca îndrumare, încercați să lucrați până la un punct în care puteți menține stoarcerea timp de zece secunde. Și încercați să faceți până la zece repetări pe set. Așa că stoarceți, țineți zece secunde, eliberați-vă, relaxați-vă timp de zece secunde și repetați de zece ori.
  2. Practica în fiecare zi. 
    Încercați să luați de trei sau patru ori pe zi pentru a vă face exercițiile. Din nou, toată lumea este diferită, dar ca îndrumare încercați să faceți zece repetări pe sesiune, ținând 10 secunde pe fiecare exercițiu.
  3. Variați intensitatea și timpul. 
    De asemenea, puteți încerca să modificați intensitatea stoarcerii și durata de menținere a presiunii într-un set. Odată ce vă simțiți confortabil că faceți exercițiile, încercați în mod corespunzător un set în care faceți stoarce și eliberați rapid. Experimentați cât timp puteți ține o strângere confortabilă. Nu uitați să nu vă împingeți până la punctul de durere sau disconfort.
  4. Utilizarea produselor Kegel. 
    Unii oameni vor folosi o jucărie sau un kegel care exersează un produs pentru a adăuga rezistență. Acest lucru nu este necesar și, în timp ce unii educatori de sex sugerează că sporește utilitatea exercițiului, să-i faci pe cont propriu este încă o modalitate foarte bună de a-ți dezvolta mușchiul PC-ului. Dacă sunteți interesat să cumpărați un produs pentru exerciții de kegel, asigurați-vă că nu este prea mare, deoarece acest lucru poate împiedica exercițiile mai mult decât le va ajuta.
  1. Încorporează Kegels în Sex. 
    Odată ce vă simțiți confortabil cu ei, încercați să încorporați exerciții de kegel în masturbare. Fă-le în timp ce te încălzi, făcându-le înainte să ai un orgasm și chiar încerci să le faci în timp ce au orgasm. Puteți observa că kegels schimba modul în care vă simțiți emoția sexuală și experiența orgasmului. Pentru unii bărbați, kegelele pot fi o modalitate de a "trage înapoi" de la marginea ejacularii și le pot permite să controleze mai bine ejacularea.

sfaturi

  1. Izolați mușchiul calculatorului. La început, nu uitați să verificați în mod regulat dacă vă exersați mușchiul PC-ului și nu alți mușchi. Evitați contractarea mușchilor abdominali, coapsei sau feselor sau stoarcerea numai a mușchiului sfincterului. Acest lucru se întâmplă de mulți oameni, dar reduce eficacitatea exercițiului Kegel. Concentrează-te pe respirație și încercând să te relaxezi și să tensi doar mușchii PC pe care îl folosești. Încercați să nu vă tensionați întregul corp.
  1. Găsirea timpului pentru a-ți face exercițiile. Nu aveți nevoie să vă retrageți o mare parte din timp pentru a face exerciții de gel. Faceți câteva repetări în timp ce așteptați ca o lumină de stop să devină verde. În ultimele zece minute înainte de prânz, când stați la birou, faceți câteva repetări. Fă-le în timp ce aștepți filmul să înceapă sau o pauză comercială să se termine.
  2. Nu exagerați. Ca orice exercițiu, este important să vă construiți încet și să acordați atenție corpului. Dacă suferiți de durere sau disconfort, vă împingeți prea tare. Este posibil să puteți tulbura mușchii și să agravezi o problemă actuală atunci când încerci să o rezolvi.

No Replies to "Exerciții Kegel pentru sănătatea podelei pelvine"

    Leave a reply

    Your email address will not be published.

    + 24 = 34