Kegel vježbe za zdravlje dna zdjelice

Kegel vježbe za zdravlje dna zdjelice

Kegelove vježbe osmišljene su za jačanje vaših mišića dna zdjelice (također se nazivaju mišići pubococcygeus ili PC). Ove vježbe mogu pomoći kod stresa, inkontinencije i neki ljudi kažu da pomažu u kontroli ejakulacije.

Također su preporučeni kao način promjene kako se seksualni odgovor, uključujući i orgazam, osjeća. Kao i svaka vježba, pogrešno je moguće učiniti kegele, a moguće je i da ih ispravno izvršavate zbog problema s kojim se suočavate.

Ako želite probati kegle za rješavanje tjelesne zabrinutosti koju posjedujete, preporučujem da se prvo savjetujete s pouzdanim liječnikom zdravstvene skrbi (idealno s fizioterapeutom koji se specijalizirao za rehabilitaciju zdjelice) kako biste bili sigurni da vježbate na način koji pomaže i ne povrijediti. Informacije u nastavku su općenite i možda se ne odnose na vas, ali se nudi za neki kontekst.

Evo kako

  1. Pronađite mišiće vašeg računala. 
    Mnogi ljudi počinju vježbati kegel, ali zapravo cijepite pogrešne mišiće. Prije nego što započnete s vježbama, pronađite svoje mišiće računala, provjerite znate li gdje je vaše mišiće računala i kako se osjeća.
  2. Squeezing Vježbe: Pronađite svoju osnovnu vrijednost. 
    Osnovna vježba može se izvoditi bilo kada i bilo gdje. Samo iscijedite mišiće vašeg računala što je teže i možete ih držati. Radiš vježba s kegelom. Počnite pritiskom i držati za broj od 3-5 sekundi, zatim otpustite i opustite se 5 sekundi. Kada otpustite, primjetite kako se osjećaju mišići. Prvi put vježbe, pogledajte koliko puta to možete učiniti prije nego što osjetite kako vam se mišići umoruju. Razmislite o ovoj osnovnoj liniji.
  1. Squeezing Vježbe: Koristite setove ponavljanja. 
    Vaše će vježbe biti najučinkovitije i imati najviše utjecaja ako se upustite u setove ponavljanja stiskanja. Nakon što pronađete osnovnu liniju, odande možete raditi. Ako možete, započnite s 5 ponavljanja (stisnite / držite / otpustite). Sudite za sebe koliko dugo možete držati pritisak, ali nemojte se previše nagovarati.
  1. Izgradite snagu. 
    Nakon što pronađete osnovnu liniju, obavite svoje vježbe i svaki par dana povećavajte duljinu vremena za koju držite pritisak i broj vježbi po skupu. Kao smjernice, pokušajte raditi do točke u kojoj možete držati pritisak na deset sekundi. I pokušajte raditi na deset ponavljanja po setu. Dakle, stisnete, držite se deset sekundi, otpustite, opustite se deset sekundi i ponovite deset puta.
  2. Praksa svaki dan. 
    Pokušajte uzeti tri ili četiri puta na dan da obavite svoje vježbe. Opet, svatko je drugačiji, ali kao smjernica pokušajte napraviti deset ponavljanja po sesiji, držeći za deset sekundi za svaku vježbu.
  3. Variira intenzitet i vrijeme. 
    Također možete pokušati mijenjati intenzitet stiskanja i količinu vremena kada držite pritisak u skupu. Jednom kada budete u udobnosti da radite vježbe, isprobajte pravilnu skupinu na kojoj se brzo iscijedite i otpustite. Probajte koliko dugo možete udobno držati stisak. Ne zaboravite ne gurati se do točke boli ili nelagode.
  4. Upotreba Kegelovih proizvoda. 
    Neki ljudi će koristiti igračku ili kegel vježbanje proizvoda za dodavanje otpornosti. To nije neophodno, a dok neki odgojiteljice sugeriraju da povećava korisnost vježbe, radi li ih sami, još uvijek je sjajan način razvijanja vašeg PC mišića. Ako ste zainteresirani za kupnju proizvoda za kegelove vježbe, pazite da nije prevelika, jer to može doći do vježbi više nego što će im pomoći.
  1. Uključivanje Kegela u seks. 
    Kad se budete s njima zadovoljili, pokušajte uključiti kegelove vježbe u masturbaciju. Učini ih dok se zagrijavate, radeći ih prije nego što imate orgazam, pa čak i pokušajte ih učiniti dok imate orgazam. Možda ćete primijetiti da kegeli mijenjaju način na koji osjećate vaše seksualno uzbuđenje i vaše iskustvo orgazma. Za neke muškarce kegeli mogu biti način "povlačenja" s ruba ejakulacije i dopuštaju im bolju kontrolu ejakulacije.

Savjet

  1. Izolirajte PC mišić. Na početku se ne zaboravite redovito provjeravati jeste li vježbati mišiće računala, a ne i druge mišiće. Izbjegavajte ugovaranje mišića trbuha, bedara ili guza, ili samo stiskanje mišića sfinktera. To je nešto što mnogi ljudi rade, ali smanjuje učinkovitost kegel vježbe. Usredotočite se na disanje i pokušavajte se opustiti, a samo napeti mišiće računala koje koristite. Pokušajte ne napeti cijelo tijelo.
  1. Pronalaženje vremena za vježbu. Ne trebate odvojiti veliki dio vremena za vježbe kegela. Učinite nekoliko ponavljanja dok čekate da svjetlo za zaustavljanje postane zeleno. U posljednjih deset minuta prije ručka, kad sjedite za stolom, obavite nekoliko ponavljanja. Učinite ih dok čekate da film započne, ili da se prekine komercijalna pauza.
  2. Nemojte pretjerati. Kao i svaka vježba, važno je polagano izgraditi i obratiti pozornost na svoje tijelo. Ako imate bol ili nelagodu, previše se guraš. Moguće je da biste mogli naprezati mišiće i pogoršati trenutni problem kada ih pokušavate riješiti.

No Replies to "Kegel vježbe za zdravlje dna zdjelice"

    Leave a reply

    Your email address will not be published.

    + 30 = 40