श्रोणि तल स्वास्थ्य के लिए केगल व्यायाम

श्रोणि तल स्वास्थ्य के लिए केगल व्यायाम

केगेल अभ्यास आपके श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं (जिसे आपके पबोकॉसिजस या पीसी की मांसपेशियों भी कहा जाता है)। ये अभ्यास तनाव, असंतोष और कुछ लोगों के साथ मदद कर सकते हैं कि वे झुकाव नियंत्रण में मदद करते हैं.

संभोग सहित यौन प्रतिक्रिया कैसे बदलती है, इसे बदलने के तरीके के रूप में उन्हें भी सिफारिश की गई है। किसी भी अभ्यास की तरह, केगल्स को गलत करना संभव है और यह भी संभव है कि उन्हें सही तरीके से करने से आप जिस समस्या का अनुभव कर रहे हैं उसे बढ़ा सकते हैं.

यदि आप किसी भौतिक चिंता का समाधान करने के लिए केगल्स को आजमा सकते हैं, तो मैं एक विश्वसनीय स्वास्थ्य देखभाल व्यवसायी (आदर्श रूप से एक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ जो श्रोणि पुनर्वास में माहिर हैं) के साथ परामर्श करने की सलाह देता है ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप इस तरह अभ्यास कर रहे हैं और चोट नहीं पहुंचाता है। नीचे दी गई जानकारी सामान्य है और आप पर लागू नहीं हो सकती है, लेकिन यह कुछ संदर्भ के लिए पेश की जाती है.

ऐसे

  1. अपने पीसी मांसपेशियों को खोजें. 
    बहुत से लोग kegel अभ्यास करना शुरू करते हैं लेकिन वास्तव में गलत मांसपेशियों को निचोड़ रहे हैं। अभ्यास शुरू करने से पहले, अपने पीसी की मांसपेशियों को ढूंढें, सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि आपका पीसी मांसपेशी कहां है और यह कैसा लगता है.
  2. व्यायाम निचोड़ना: अपनी आधार रेखा खोजें. 
    बुनियादी अभ्यास किसी भी समय और कहीं भी किया जा सकता है। बस अपनी पीसी की मांसपेशियों को जितना मुश्किल हो सके निचोड़ें, और उन्हें पकड़ें। आप एक केगल अभ्यास कर रहे हैं। 3-5 सेकंड की गिनती के लिए निचोड़कर पकड़े हुए शुरू करें, फिर 5 सेकंड के लिए रिलीज करें और आराम करें। जब आप रिलीज करते हैं, तो ध्यान दें कि आपकी मांसपेशियों को कैसा लगता है। पहली बार व्यायाम करते समय, देखें कि आप अपनी मांसपेशियों को थकने से पहले कितनी बार ऐसा कर सकते हैं। इसे अपनी आधार रेखा पर विचार करें.
  1. निचोड़ने व्यायाम: पुनरावृत्ति के सेट का उपयोग करें. 
    यदि आप निचोड़ने की दोहराव के सेट कर रहे हैं तो आपका अभ्यास सबसे अधिक कुशल होगा और इसका सबसे अधिक प्रभाव होगा। एक बार जब आप अपनी आधार रेखा पा लेते हैं, तो आप वहां से काम कर सकते हैं। यदि आप कर सकते हैं, 5 पुनरावृत्ति (निचोड़ / पकड़ / रिलीज) करने के साथ शुरू करें। अपने लिए न्यायाधीश आप कितनी देर तक निचोड़ पकड़ सकते हैं, लेकिन पहले खुद को बहुत ज्यादा धक्का न दें.
  1. शक्ति का निर्माण करें. 
    एक बार जब आप अपनी आधार रेखा पा लेते हैं, तो अपने अभ्यास करें, और हर दो दिनों में आपके द्वारा निचोड़ने की अवधि और प्रति सेट अभ्यास की संख्या दोनों की लंबाई बढ़ जाती है। दिशानिर्देश के रूप में, उस बिंदु पर काम करने का प्रयास करें जहां आप दस सेकंड के लिए निचोड़ पकड़ सकते हैं। और प्रति सेट दस प्रतिनिधि करने के लिए काम करने की कोशिश करें। तो आप निचोड़ते हैं, दस सेकंड तक पकड़ते हैं, रिलीज करते हैं, दस सेकंड के लिए आराम करते हैं, और दस बार दोहराते हैं.
  2. प्रतिदिन अभ्यास करें. 
    अपने व्यायाम करने के लिए दिन में तीन या चार बार लेने का प्रयास करें। फिर, हर कोई अलग है, लेकिन एक दिशानिर्देश के रूप में प्रति सत्र दस प्रतिनिधि करने की कोशिश करते हैं, प्रत्येक अभ्यास पर दस सेकंड के लिए पकड़े जाते हैं.
  3. वरी तीव्रता और समय. 
    आप अपने निचोड़ने की तीव्रता और सेट में निचोड़ने की मात्रा को बदलने की भी कोशिश कर सकते हैं। एक बार जब आप आरामदायक हो जाएं कि आप अभ्यास कर रहे हैं तो एक सेट को सही तरीके से प्रयास करें जहां आप तेजी से निचोड़ते हैं और रिहा करते हैं। इस बात का प्रयोग करें कि आप कितनी देर तक निचोड़ कर सकते हैं। याद रखें कि दर्द या असुविधा के बिंदु पर खुद को धक्का न दें.
  4. केजल उत्पादों का उपयोग करना. 
    कुछ लोग प्रतिरोध जोड़ने के लिए एक खिलौना या केगल व्यायाम उत्पाद का उपयोग करेंगे। यह जरूरी नहीं है, और कुछ सेक्स शिक्षकों का सुझाव है कि यह अभ्यास की उपयोगिता को बढ़ाता है, उन्हें स्वयं ही कर रहा है, यह अभी भी आपके पीसी की मांसपेशियों को विकसित करने का एक शानदार तरीका है। यदि आप केगल अभ्यास के लिए एक उत्पाद खरीदने में रुचि रखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह बहुत बड़ा नहीं है, क्योंकि इससे व्यायाम करने के तरीके में इससे अधिक मदद मिल सकती है.
  1. सेक्स में केगल्स शामिल करना. 
    एक बार जब आप उनके साथ सहज हो जाएं, तो अपने हस्तमैथुन में केगल अभ्यास को शामिल करने का प्रयास करें। जब आप गर्म हो जाते हैं, उन्हें संभोग करने से पहले उन्हें करते हैं, और संभोग करते समय भी उन्हें करने की कोशिश करते हैं। आप देख सकते हैं कि केगल्स आपके यौन उत्तेजना और संभोग के आपके अनुभव के तरीके को बदलते हैं। कुछ पुरुषों के लिए, केगल्स स्खलन के किनारे से "वापस खींचने" का एक तरीका हो सकता है, और उन्हें बेहतर नियंत्रण स्खलन करने की अनुमति दे सकता है.

टिप्स

  1. पीसी मांसपेशियों को अलग करें. शुरुआत में, नियमित रूप से जांचना याद रखें कि आप अपने पीसी की मांसपेशियों का प्रयोग कर रहे हैं और अन्य मांसपेशियों में नहीं। अपने पेट, जांघ, या नितंब मांसपेशियों को अनुबंधित करने से बचें, या केवल अपनी स्फिंकर मांसपेशियों को निचोड़ें। यह बहुत से लोग करते हैं, लेकिन यह केगल अभ्यास की प्रभावशीलता को कम करता है आपके श्वास पर ध्यान केंद्रित करता है और खुद को आराम से रखने की कोशिश करता है, और केवल पीसी मांसपेशियों का उपयोग कर रहा है। अपने पूरे शरीर को परेशान न करने का प्रयास करें.
  1. अपने अभ्यास करने के लिए समय ढूँढना. आपको केगल अभ्यास करने के लिए समय का एक बड़ा हिस्सा अलग करने की आवश्यकता नहीं है। हरे रंग की बारी के लिए स्टॉप लाइट की प्रतीक्षा करते समय कुछ प्रतिनिधि करें। दोपहर के भोजन के आखिरी दस मिनट में, जब आप एक डेस्क पर बैठे हों, तो कुछ प्रतिनिधि करें। जब आप मूवी शुरू करने की प्रतीक्षा कर रहे हों, या एक व्यावसायिक ब्रेक खत्म होने के दौरान उन्हें करें.
  2. इसे अधिक मत करो. किसी भी व्यायाम की तरह, धीरे-धीरे बढ़ना महत्वपूर्ण है, और अपने शरीर पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यदि आपको दर्द या असुविधा का सामना करना पड़ रहा है, तो आप खुद को बहुत कठिन बना रहे हैं। यह संभव है कि जब आप इसे हल करने की कोशिश कर रहे हों तो आप मांसपेशियों को दबा सकते हैं और एक मौजूदा समस्या को बढ़ा सकते हैं.

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